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              瑜伽知識
              瘦腿方法,解決6種粗腿問題

                大腿前側粗、大腿前側突出

                大腿外翻、大腿內側松弛

                大腿太粗和上半身不成比例

                假胯寬、沒有臀腿線,顯的腿很短

                小腿肌肉腿、小腿外翻、小腿超伸

                .......


                小tips:腿粗不僅讓腿型難看,對臀部也有很大影響。大腿前側粗的人,臀部力量會很差;大腿內側松弛的人,臀中肌會凹陷;如果大腿很粗,臀部也有力量,那肯定是大體重,需要減脂減重。

                所以現在美腿已經成為和馬甲線、美臀、美胸等一樣火爆的塑形需求。并且腿部訓練不僅能達到美腿的作用,對美臀也很有幫助。

                在維秘瘦身訓練中,也是臀腿不分家,練臀先練腿。那如何練腿才能做到,精準練習不代償,并有美臀呢?


                 / 01  

                找準粗腿原因

                “你是先天遺傳還是后天因素?”

                【先天遺傳】

                就是常說基因遺傳,很多女性的粗腿是受遺傳影響的。這類人群的腿部脂肪是完全可以通過正確的訓練,塑造出完美腿型的。

                【后天因素】

                后天因素中造成的腿部肥胖,分2種情況:一是肌肉代償導致腿型變化,出現了粗腿現象,比如假胯寬、X型腿、O型腿、XO型腿等;二就是吃出來的。

                肌肉代償引起的粗腿現象,必須要先調整體態,再進行腿部塑形訓練。體態沒有調整好,進行腿部塑形訓練很容易出現代償,越練越粗。

                愛吃碳水類、高鹽類、高糖類、高脂肪類,都是很容易粗腿的。在身體塑形的所有部位中,腿部訓練是需要最低碳水的。這類人群的腿部塑形,要訓練與飲食相結合。


                (典型的遺傳性粗腿)

                 / 02   

                腿部訓練原則

                “不練前后,只練內外,先里后外”

                在維秘腿部塑形訓練中,正常的訓練方法「遵循不練前后,只練內外,先里后外」的原則;如果會員腿型有問題,例如X型腿、O型腿、XO型腿、假胯寬等,就需要先調整腿型再訓練。

                什么是不練前后,只練內外,先里后外?腿部訓練中,大腿前側和后側不訓練,只練大腿內側和外側,并且是先練內側后練外

                【大腿前側】

                在維秘訓練中被稱為代償肌,代償肌是不被訓練的。但生活中因為體態不正,屈膝過多等原因,大腿前側經常被代償,所以大腿前側即便不練也會很粗。

                那如何不練大腿前側,還能速瘦不反彈?第一是在腿部訓練時不要做屈膝類體式,而是做屈髖類體式;第二是把力量給到臀部上束,讓臀部做主動肌,腿部只做拮抗肌,改變大腿發力模式;第三是拮抗拉伸大腿前側。

                【大腿后側】

                腿的長度是從腳跟后到坐骨結節之間的長度。如果大腿后側的臀腿分界線不明顯,腿長看起來就會很短。

                大腿后側臀腿分界線決定了腿部視覺長度,所以在大腿后側一般不練腿,而是提升下臀圍線。


                【大腿內側】

                大腿內側松的人,會出現大腿外翻,橫斷片變寬,臀中肌凹陷的現象。但在訓練大腿內側時,很容易代償到大腿前側。

                上面說到大腿變粗的原因就是大腿前側被代償,所以大腿內側訓練時,只練內收肌,不讓其他協同肌發力。精準的內收肌訓練才能讓腿變細。

                         

                【大腿外側】

                在大腿外側有一個球窩關節叫股骨大轉子。股骨大轉子突出,出現半脫位,就是常說的假胯寬。會出現股骨寬、膝蓋內扣、小腿外翻,身材比例變成五五分。

                這種情況想要腿型好看,就需要讓股骨歸位,主要是訓練內收肌、髂脛束、臀中小肌。



                 / 03  

                小腿塑形有講究

                “腓腸肌不發力,啟動比目魚肌”

                很多女性因為不正確的走姿、穿高跟鞋,造成小腿粗壯外翻,雖然腿部看起來都瘦,但因為小腿粗壯,整個腿型就很難看。

                小腿粗的人,一般要看關節位,也就是看腳踝、膝關節、股骨大轉子是否在同一條直線上。如果不在一條直線上,可能是出現了X型腿、O型腿、XO型腿,需要先調整體態。

                如果是出現小腿超伸、小腿外翻變粗,可能因為腓腸肌發力過多。在維秘訓練中,小腿是代償肌,代償肌是不能發力的。

                所以腿部訓練時,要避免讓腓腸肌發力,要啟動比目魚肌,加拮抗拉伸,才能讓小腿變細。


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